高温天气，这份饮食指南，请查收

盛夏来临，高温高湿天气愈加频繁。暑热之下，人易疲乏，有时连吃饭都觉得“没胃口”。那么，夏天饮食怎样安排才能既保健又消暑呢？

没有食欲，胃口不佳？饮食宜清淡

夏季天气炎热，人容易没精神，胃口变差，这种现象叫“苦夏”。“在高温环境下，交感神经、肾上腺系统活动增强，以及胃肠道处于相对缺血的状态，消化腺功能减退，唾液、胃液、胆汁、肠液等消化液分泌减少。”中国气象局医院中医科医生李媛介绍，中枢神经系统也会对食欲产生影响。当体温升高时，神经传导将高温刺激传给体温调节中枢，体温调节中枢又对摄食中枢产生抑制性影响，从而进食量减少。

因此，夏季饮食宜清淡。“夏季可选择粥、面条、汤等易消化的食物作为主食，能有效缓解胃肠的不适感，帮助身体更好地适应高温环境。”李媛说。

但为了保证清淡饮食，有人又陷入“只喝粥吃菜，不吃肉”的误区。“这种做法并不正确。”李媛说，清淡饮食指的是在炒菜时少放油盐，并不是“不吃肉”，如果一点肉都不吃反而不利于身体健康，可选择瘦肉、鱼类和奶类等，保证营养均衡。

口干舌燥，一顿猛灌？喝水有讲究

随着气温升高，人体出汗量明显增多，需及时补充水分以维持体内新陈代谢的平衡。因此，科学饮水成为夏季重要的“养生课”。

饮水要适量，喝多喝少都不行。日常饮水量可根据年龄、气温、劳动或运动、出汗量等进行适量增减。《中国居民膳食指南（2022）》建议，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天适宜的水摄入量为1700毫升；女性每天适宜的水摄入量为1500毫升。

“夏季人们出汗较多，可根据日常身体活动情况、所处环境，适当增加水的摄入量。”李媛介绍，切记猛灌或过度贪食冰水、冰饮料等，这样易损伤脾胃，造成积食、腹痛、腹泻。

水果解暑，代替正餐？科学补充维生素

在夏季，由于身体代谢加速、出汗导致营养流失，人体对维生素的需求量也相应增加。合理搭配食用蔬菜和水果是补充维生素和矿物质的有效途径。蔬菜富含维生素K、叶酸和膳食纤维，有助于保护心血管、骨骼和维护消化系统健康。柑橘类、浆果类等水果富含维生素C、抗氧化物质和钾等矿物质，不仅能增强免疫力，还能清热解暑。“水果虽好但不能替代正餐。”李媛提醒，水果中水分占比较高，糖类占比也高，不宜过多食用。

夏季温度高、湿度大，病原微生物繁殖速度加快，食物易腐败变质。摄入腐败变质或被致病菌污染的食物易引发食源性疾病。因此，夏天要把好“病从口入”关，不吃腐烂变质的食物，不喝生水，生吃瓜果蔬菜要洗净。（林禹彤）

谨防“高温病” 过好高温天

小暑节气已至，这意味着进入一年中气温最高且闷热潮湿的“三伏天”。此时，一些高温病会“乘虚而入”。

“中暑是渐进的。”北京市海淀医院急诊医学科主任董叶子说，中暑大致分为先兆中暑、轻度中暑和重症中暑三类，其中，重症中暑又分为热痉挛、热衰竭、热射病。先兆中暑患者的临床反应主要表现为在高温环境下耳鸣、眼花、头晕、恶心、口渴、无力、四肢发麻、心慌、注意力不集中、动作不协调、低烧等症状。若已出现这些症状却未及时处理，则会发展成轻度中暑，主要表现为面色潮红或苍白、出汗量增多、血压下降、直立性头晕等。而重度中暑患者的临床反应分类更细，热痉挛表现为活动中或结束后发生短暂性、间歇性肌肉痉挛；热衰竭表现为大汗淋漓、头痛、极度口渴、恶心呕吐，体温高、直立性低血压或晕厥；而最为严重的热射病症状表现为高热、昏迷等意识障碍、多器官系统损伤。

除中暑外，国家疾病预防控制局发布的《高温热浪公众健康防护指南》提到，敏感人群、慢性基础性疾病患者、户外工作者等三类重点人群，也要警惕其他健康问题“亮红灯”。

高温高湿天气，人体为维持体温的稳定会大量出汗，引起心率增快、心肌耗氧量增加，而大量水分流失会导致血液黏稠度增加，可能造成心肌缺血缺氧或心脏功能障碍。董叶子提醒，儿童尽量在早晚时分的阴凉处进行户外活动，孕妇和老年人尽量待在凉爽的室内，及时补充水分、电解质，并保持室内通风；慢性基础性疾病患者要多次、适量饮水；户外工作者要合理安排工作时间，预防职业性中暑。（蒋芷晴）

解锁小暑时令养生

民间有“小暑过，一日热三分”之说，在闷热潮湿的天气中，我们应该注意哪些健康问题，又如何在养生方面做出相应调节呢？7月5日，笔者从国家卫生健康委员会“时令节气与健康”新闻发布会上获悉小暑时节健康养生的建议，请收好这份时令指南。

去撒欢儿还是家里躺?

“气温升高、湿度变大，在户外容易出现中暑，在室内容易患空调病。”中国疾病预防控制中心研究员潘力军提示，白天外出时，注意采取防晒、降温等措施，如戴遮阳帽、喷雾降温等；运动量较大时，少量多次喝淡盐水或运动饮料，来补充体内流失的电解质。

而处于室内的空调环境时，一要做好空调清洁；二要设定好空调的温度，不宜低于26℃，且每隔2小时到3小时开窗通风20分钟到30分钟；三要防止室内外的温差过大。

“情绪中暑”怎么办?

炎炎夏日，你有没有突然升起过“无名火”？持续高温易使心情烦躁，我们在谨防中暑的同时，还要当心“情绪中暑”。

北京中医药大学教授鲁艺建议，首先要静以养心。避免在高温天气进行剧烈活动，可选择在早晨或傍晚进行体力消耗较小的活动，如散步、打八段锦等。其次，小睡安神。夏季午睡有助于收敛心神，如果不具备午睡条件，打坐、静坐或闭目养神有同样效果。然后可进行穴位揉按。揉按两个有清心安神功效的穴位，一个是劳宫穴，在半握拳状态时中指所指的掌心凹陷处，揉按有酸胀感；另一个是内关穴，在掌横纹上两寸，也就是三指的地方，肌腱中间的凹陷处。

如何吃出清凉，喝出活力?

进入小暑，我们还可能会感到精神疲惫，甚至出现腹泻、胸闷口干等症状。

应对暑热，鲁艺建议通过饮食调理。莲子、山药、薏仁等具有健脾化湿的功能，脾胃不虚弱的人群还可增加一些性味偏寒凉的食物，如绿豆、丝瓜、黄瓜等。如果总是感到疲惫，不妨用小麦、龙眼肉煮粥，有助于益气健脾，缓解精神不振。

来源：中国气象局门户网站

监制：左禹华总编：蒋智江编审：张江勇编辑：吴霞